Как сделать чтобы плечи шире стали плечи

Как расширить плечи: упражнения для расширения плеч в зале и дома

Но такими плечами может похвастаться далеко не каждый. У многих мужчин плечи такие же толстые, как и их шея. Шея также не намного шире запястья. В драке так плечами не пошевелишь, с такими плечами даже девушек не покоришь.

Поэтому сегодня я открою тебе несколько секретов, как сделать плечи широкими. просто пройдя через дверь боком.

Можно ли расширить плечи?

Если природа наделила вас широкими плечами, не отчаивайтесь. Каждый человек прекрасен внутри, ведь главное не то, насколько широки твои плечи, а насколько широка твоя душа.

Но не сдавайся, ведь даже самые отчаянные могут расширить свои плечи. Да и на самом деле это не так сложно, как кажется. Главное упорно идти к цели с широкими плечами.

Чтобы расширить плечи, нужно увеличить объем трапециевидных и дельтовидных . Трапеции удлинят лопатки и сделают спину шире, а дельты придадут плечам внушительный и мощный вид.

Для этого нужно много тренироваться и правильно питаться. Я уже написал статью о питании для набора массы, вы можете продолжить и прочитать , чтобы, наконец, начать есть как взрослый мужчина, а не как птенец.

Упражнения для построения широких плеч

Существует множество различных упражнений для подкачки мышечной массы. Выполнять их можно как в салоне, так и дома, а также на улице. Но мое личное мнение , что накачивать мышцы лучше в тренажерном зале . Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно поднимать тяжести. Это ключ к успеху.

Если вы взмахнете крыльями за спиной 100 раз, чтобы ощутить жжение, вы в лучшем случае станете жилистым и выпоротым.

Но это мое личное мнение. Существует прямо противоположное мнение, что многократное повторение творит чудеса лучше всякого Иисуса. Но я не верю в эти сказки.

Итак, сначала я расскажу вам, какие упражнения можно делать в спортзале, чтобы вы могли укрыться тенью своих массивных плеч от палящего солнца на большая семья и несколько бездомных собак.

Тренировки в спортзале

Самое главное все делать правильно а не только с варварскими воплями или еще хуже со звуками порнографического содержания, дёргая за гладить во все стороны.

Для трапеции лучшим вариантом будут ряды гантелей или гантели . Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, я рекомендую выполнять тяги гантелей на скамье, чтобы снять нагрузку с позвоночника.

Еще одним хорошим упражнением может быть тяга Т-образного грифа и горизонтальная тяга молота . горизонтальная тяга блоков .

также раскрывает спину.

Подтягивания широким хватом больше задействуют широчайшие, но трапеции также получают достаточную нагрузку, чтобы превратить наклонную спину и узкие плечи в серьезному мускулистому торсу, которому позавидует каждый школьник в округе. Вы также можете включить шраги в этот список. Они также хорошо развивают трапециевидные мышцы.

Сидячие или стоячие штанги или жимы штанги — лучшие варианты для ваших дельт. А еще можно сделать зажим для гантели или утяжелителя для подбородка. Это упражнение накачивает не только дельты, но и трапеции. Убьем двух зайцев одним выстрелом.

Не забывайте о разных вариациях боковых махов, подъемах гантелей, блинов и гантелей перед собой, это так же отлично накачает ваши дельты и поможет вам их сделать размером с сочный спелый арбуз.

Теперь, когда у вас есть упражнения для плеч, просто включите их в свою программу тренировок и приступайте к работе.

Дома

Теперь подумайте делать упражнения для плеч дома. Дома прокачать будет сложнее, особенно если у вас нет инвентаря. Чтобы накачать широкие плечи, можно делать те же упражнения, что и в спортзале, но подручными средствами. Например вы можете использовать бутылки с водой для качания или жима

Двухлитровые бутылки можно наполнить водой и поднять в сторону. Бутыль объемом 6 или 10 литров можно поднять одной или двумя руками. Вы также можете держать его перед собой в удлиненных крабах или сделать из него брошь для подбородка. Для спинки можно использовать те же бутылки с водой для наклонных рядов. Кстати, обратите внимание на статью о том, как накачать спину в домашних условиях.

Это не так дорого и не занимает много места в доме, так что думаю оно того стоит.

Вы также можете отжиматься стоя. Не волнуйся, не надо плевать в экран, я знаю, что не все люди на земле киборги, особенно ты. Это упражнение можно упростить настолько, что его сможет выполнить даже семилетняя девочка.

Самый простой способ — поставить руки на землю, ноги поставить на подобие возвышенности так, чтобы ноги и тело образуют прямой угол, и ты начинаешь отрывать свое хрупкое тело от земли, пока твои дельты не загорятся адским пламенем, и поверь мне, это произойдет достаточно быстро. Дома — лучшее упражнение для накачки дельт.

На улице

Если ничего из вышеперечисленного у вас нет, то единственная отдушина для вас — это штанга и штанга. На перекладине вы можете подтягиваться разными хватами, чтобы накачать и расширить трапециевидные мышцы, чтобы ваша спина стала шире, а стройные плечи — шире. Оптимальный вариант для вас – подтягивания широким хватом в области груди и за коленом. назад.

Отжимания на брусьях – это больше упражнения на грудь и трицепс, но также задействованы передние дельты, так что это упражнение тоже можно использовать.

Другие формы

Еще один верный способ, как накачать широкие плечи запишитесь на плавание . При плавании отлично развиваются спина и дельтовидные мышцы за счет их постоянной работы. Для лучшей работы используйте дополнительное снаряжение, например, весла или доску, которая проходит между ног и будет работать только руками.

Также, если вы хорошо плаваете, вы можете спасти симпатичную девушку от однажды утонул. А девушки любят спасательные жилеты, особенно если у них широкие плечи.

Предсказания по увеличению ширины плеч: когда будет результат?

Этот нежный и бережный процесс может занять не один час год. Вам придется уделить этому все свое внимание, но поверьте мне, это будет лучшим вложением вашего времени. Как говорится, широкие плечи всему голова. Будут широкие плечи, хорошая работа, красивая жена и умные дети.

Чем больше тренируешься и ешь, тем быстрее будет результат. Если вы хорошо тренируетесь, но при этом питаетесь только солнечной энергией, то забудьте о широких плечах раз и навсегда. Как питаться, чтобы набрать вес, я рассказывал здесь.

Вывод

Вы можете расширить свои плечи, даже если они не такие привлекательные от природы. Но для этого придется приложить усилия. Лучше всего это делать в тренажерном зале. Но если у вас нет такой возможности, вы можете обновиться дома.

Хочешь, давай, но наберись терпения, потому что широкие плечи сами по себе не растут, как грибы после дождя, нужно время.

Источник

Как расширить плечи: приемы и упражнения

Самое привлекательное для женщин мужская фигура типа перевернутого треугольника. Характерная черта этой фигуры – широкие плечи и узкая талия. Теперь вы можете увеличить талию с помощью спортивной диеты и аэробных упражнений. Но чтобы увеличить объемные дельты, нужны силовые тренировки. Предлагаем разбор самых эффективных упражнений для увеличения ширины плеч.

Уловки для визуального расширения плеч

Узкая талия оптически расширяет плечи. Если у вас пивной живот, сделайте кардио и скорректируйте свой рацион. Таким образом можно придать фигуре силуэт V.

Выбирайте узкие брюки и рубашки (джинсы и футболки). Другими словами, одежда должна быть приталенной, подогнанной и слегка обтягивающей, но не обтягивающей.

Еще несколько хитростей при выборе одежды: горизонтальные узоры (особенно на груди и плечах), а также белый цвет зрительно расширят верхнюю часть тела.

Рекомендации по упражнениям для широких плеч

Чтобы мужчине расширить плечи, необходимо соблюдать основные принципы тренировки дельтовидных мышц. Разберем все по частям:

• Основой тренировок должны быть базовые упражнения, поддерживающие рост мышц. Дополнительно рекомендуем «доделать» кронштейны изолирующими элементами.
• Упражнения на укрепление плечевого пояса следует выполнять один раз в неделю , чтобы избежать перетренированности. Допустимо совмещать такие упражнения с тренировкой ног или спины.
• Для того, чтобы дельты росли и расширялись, необходимо делать 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом базовом упражнении и 3-4 подхода по 12 повторений -15 повторений в изолированных повторениях упражнения .
• Сделать широкие плечи в домашних условиях сложно. Но вы все равно можете получить хорошие результаты с подтягиваниями, подтягиваниями от пола или брусьями. Узнайте больше о тренировке плеч со штангой и штангой.

Лучшие упражнения на ширину плеч

Принято считать, что за ширину плеч отвечают средние пучки дельтовидных мышц. На самом деле без развитых передних пакетов дельты будут выглядеть тощими. Приведенные ниже упражнения на ширину плеч предназначены для акцентирования проработки переднего и среднего пучков.

Жим Смита над головой

Упражнение также можно выполнять с открытой штангой. Однако в этом случае возрастает риск получения травм при использовании тяжелых грузов. Поэтому мы рекомендуем выполнять жим лежа Смита.

1. Поставьте стул или скамью между стойками и садиться.
2. Ползунок должен быть четко над верхней частью головы.
3. Широкий хват (предплечье перпендикулярно перекладине).
4. Запустите снаряд в затылок, затем нажмите на него.
5. Правильное дыхание: опускание со вдохом, жим лежа с выдохом.

Рекомендации:

• Держите спину прямо.
• Не полностью выпрямляйте руки в верхней точке.
• Выполняет обе фазы упражнения плавно, без рывков и «подбрасывания».
• Обязательно используйте страховку вашего напарника при переноске тяжелых предметов.

Армейский жим

Упражнение подходит для тренированных спортсменов. Начинающим лучше всего выполнять жим над головой на Смите.

1. Встаньте прямо, поставив одну ногу немного вперед для равновесия.
2. Перекинуть шест через верхнюю часть груди.
3. Положение ладоней шире плеч (предплечье должно быть перпендикулярно перекладине).
4. Нажмите на снаряд и слегка потяните его за голову.
5. Затем опустите в исходное положение.
6. Правильное дыхание: на выдохе надавить, на вдохе уменьшить.

Рекомендация:

• Не откидывайтесь назад, когда поднимаете штангу.
• При спуске контролируйте движение ракеты, не «сбрасывайте» ее вниз.
• Не забывайте надевать грузовой пояс при использовании тяжелой штанги.

Тяга подбородка

Упражнение выполняется со свободными весами. Новички и девушки могут потянуть машину Смита или кроссовер. Собственно, в этом варианте выпада удар идет не до подбородка, а только до груди.

1. Встаньте прямо и возьмитесь за перекладину прямыми руками. возле паха.
2. Положение ладоней широкое (при подъеме предплечье должно быть перпендикулярно перекладине).
3. Не отрывая плечевых суставов, поднимите локти и переместите штангу к грудным мышцам.
4. Затем верните снаряд в исходное положение возле паха.
5. Правильное дыхание: подтягиваться на выдохе, вниз на вдохе.

Рекомендации:

• Не отодвигать штангу от себя, поднимать и опускать это вдоль линии тела.
• Обе фазы упражнения должны выполняться плавно, без рывков и «бросков».

Махи при переходе в среднюю дельту

Из-за постоянного натяжения троса в верхней и нижней подвижных точках средний пучок дельт нагружен высокими качество.

1. Встаньте с левой стороны, в полуметре от подставки.
2. Присоедините D-образную рукоятку к нижнему кабелю и удерживайте ее правой рукой.
3. Встаньте, слегка согните правую руку.
4. Отведите верхнюю руку в сторону (рукоять должна подняться до уровня вашей головы).
5. Опустите руку в исходное положение.
6. Адекватное дыхание: раскачивание на выдохе, опускание на вдохе.

Рекомендация:
Выбирайте такой вес, чтобы вы могли поднимать и опускать его плавно, без резких движений.

Гантель

Мы рекомендуем использовать ее в этом упражнении. стул с высокой спинкой.

1. Отрегулируйте спинку стула на 90° и сядьте.
2. Широко расставьте ноги, плотно прижмите лопатки и затылок к сиденью.
3. Возьмите гантели и поднимите их к плечам (предплечья перпендикулярны полу).
4. Нажмите на снаряды и перетащите их над головой (траектория рук представляет собой дугу).
5. Медленно опустите гантели к плечам.
6. Адекватное дыхание: на выдохе надавливайте, на вдохах ниже.

Видео-гайд: Как сделать чтобы плечи шире стали плечи

---

Рекомендация:

• Локти и гантели должны двигаться в одной плоскости .
• Выполняйте упражнение без перерывов в нижней и верхней точках амплитуды.

Движения одной рукой в ​​стороны

Из-за наклона туловища при выполнении таких отведений увеличивается нагрузка на среднюю дельтовидную мышцу.

1. Встаньте левым боком к стойке и возьмите гантель в правую руку.
2. Сожмите ноги вместе, примите позу левой рукой, выпрямите ее и наклонитесь в сторону.
3. Опустите правую руку вниз.
4. Удерживая тело в согнутом положении, поднимите правую руку на уровень головы.
5. Затем опустите штангу в исходное положение.
6. Правильное дыхание: на выдохе поднять, на вдохе опустить.

Рекомендация:
Поднимайте и опускайте плавно, избегая разрывов и бросков.

Пример программы

Гармоничное развитие мышц – залог красивой спортивной фигуры. Именно поэтому мы рекомендуем тренировать печи комплексно, прорабатывая все три луча. Предлагаем план тренировок, полностью развивающий дельтовидные мышцы, но с небольшим упором на ваш кор.

Вес в упражнениях должен быть таким, чтобы последние повторения в подходе входили с трудом. Программа рассчитана на 2 месяца. Затем вам следует изменить свой план.

Вывод

Тренировка плеч предполагает сохранение концентрации на целевых мышцах на протяжении всего упражнения. Старайтесь концентрировать полезное напряжение на дельтах. Это поможет им вырасти. Не забывайте и о безопасности. У всех спортсменов есть подвижность плеча. суставы разные. Поэтому выбирайте для себя именно те упражнения, во время которых вы не почувствуете резкой боли. Несоблюдение этого требования увеличивает риск получения травмы.

Видео: Создание широких рук с легкими весами

Источник